[...] kawa okazała się wystarczająco mocna;-) https://i.imgur.com/hE0vrDk.jpg NOGI https://i.imgur.com/Mhdgp0dl.png Komentarz: Założenie było przede wszystkim takie, by w głównych seriach siadów, zrobić choć 1 serię w całości na 15 ruchów, bez przerw na poprawianie sztangi. Zacząłem więc od rozgrzewki na ciut wyższym ciężarze, by nie machać bez [...]
[...] Są to te same ćwiczenia co w poprzednim z tym, że wprowadziłam zmiany w liczbie serii i w powtórzeniach: ATLAS Nogi I. Uda zewnętrzna strona - maszyna, stojąco 1 seria, 30 kg, 10 powtórzeń 2 seria, 35 kg, 8 powtórzeń 3 seria, 40 kg, 6 powtórzeń 4 seria, 45 kg, 4 powtórzenia II. Uda - wypychanie na wyciągu, leżąc 1 seria, 30 [...]
[...] jak będę na jakiejś innej siłce, bo mnie męczy mój mizerny progres. Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie Dzień 2 1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych) R: 2x10x20kg; 10x25kg, 8x30 kg, 6x32,5 kg, 4x 35kg, 7x30kg serie bez sensu, wiem... R: 2x10x20kg; 10x25kg, 8x30 kg, 4x32,5 kg, 5x30kg dno i pół metra [...]
Nolose, barki pewnie coś tam dają, ale wydaje mi się, ze kluczowe jest, żeby traktować PP ja ćwiczenie wielostawowe, gdzie siła ma iść z leg drive. Mam nadzieję, że to nie moje ostatnie słowo ;-) I dzięki, że zaglądasz i "zostawiasz ślady", to bardzo miłe :-) 5.09.2015 DT Rower ca.16 km TRENING Zamiast superserii przysiadów i suwnicy dziś [...]
[...] 4 x 10 3. unoszenie bokiem w opadzie 3 x 10 1. ugięcia ze sztanga łamana 10,8,6 2. ugięcia młotkowe 3 x 10 3. ugięcia ze sztangielkami na modlitewniku 3 x 10 (na koniec 1 seria ugięć ze sztanga prosta ) NIEDZIELA nogi 1. przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 12,10,8,8,6,6 2. wyprosty na maszynie 3 x 15 3. ugięcia na maszynie 3 x 15 4. [...]
[...] po 10 powt, więc dołożę, żeby w ostatniej serii spróbować sie z 45kg :-)) Dzięki Ci Arph :-D Wyciskanie stojąc - bez zmian - ciężko na ostatnich powtórzeniach, ostatnia seria z przerwką kilkusekundową Ściąganie drążka - Nie było łatwo - nie docisnęłam ostatnich powtórzeń Wpady - robiłam wypady do przodu, jak w poprzednim treningu, więc nie [...]
[...] nie z jakimś rozmachem ale tak fajnie stabilnie ;p Przynajmniej może łokcie tak mocno nie będą nawalać :) Ogólnie mam takie małe też założenie na tej masie że pierwsza seria robocza ok mogę zejść nawet do 5p w bazowym ćwiczeniu ale później kolejne regresy chciałbym celować cały czas w 10p, jeżeli dobije do 10p to dopiero wtedy zwiększam [...]
[...] emom zamiast 2p zrobiłem max ile umiałem czyli 4 xD Wioslowanie hantlem zrobiłem leżąc na ławce żeby nie rzucać sie jak pajac a fajnie dopinac, tam było bez zapasu kazda seria. Zamiast sciagania to podciaganie na niskim drążku tez tyle ile dałem rade. Przeniszenie hantla tez max w kazdej serii. Szrugsy z zapasem poszły za tydzień doloze z [...]
[...] Szczerze to sie nie spodziewałem że aż tak pójdzie w górę ;p Dobra dzisiaj cardio 30min z rana na czczo a po pracy trening nóg :) Siady poszły na 180kg x9p i druga seria na 170kg x9p :) Do wyników nawet z końca redu przed sopotem jeszcze daleko bo tam wtedy 200kg x8p leciało a na full masie 235kg x7p chyba czy coś takiego z tego co [...]
[...] i do tego;-) ćwiczę to raptem miesiąc{{:-( Oglądał shmita może chcę w domu zrobić:-)ale ława byłaby lepsza:) rozgrzewka HIM, HAM ergometr 5:00/1155 m/160 Watt/23s/m MC seria rozgrzewkowa 50 kg x 10 1 seria 70 kg x 8 2 seria 70 kg x 8 3 seria 70 kg x 8 4 seria 70 kg x 7 Superserie wyciskanie sztangi stojąc seria rozgrzewkowa 20 kg x 15 [...]
9.12.2013 Poniedziałek Trening o 10 na czczo: 1. przysiady tylnie 5 serii 2. MCNPN z hantlami 3 serie + 1 seria ze sztangą 3. wiosłowanie sztangą w pochyleniu wąski podchwyt 7 serii 4. wyciskanie sztangi 4 serie 5. unoszenie ramion na boki z łokciami zgiętymi pod kątem 90 st. na boki 3 serie 6. szrugsy na maszynie 3 serie 7. pompki na poręczach [...]
[...] Białka (orzech - 6 protein complex), 80g Węgli (pomarańczowe), 10g EAA (pomarańcza) Podciąganie na początku mnie zabiło ale to dobrze, później było tylko lepiej. Pierwsza seria przysiadów ciężko ale każda kolejna lekko i sprawnie, może poza ostatnią. MC to dalsze poprawianie techniki - plecy proste, łopatki spięte, półprzysiad, wypięcie tyłka [...]
[...] po 6-8 powtórzeń A1) ćwiczenie wielostawowe:3 serie po 8-10 powtórzeń A2) ćwiczenie izolowane:3 serie po 10-12 powtórzeń Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 10-12 powtórzeń 1 seria po 100 powtórzeń Dzień 2: PLECY + TRICEPS 1) Martwy ciąg T1:90kg/100/100/100 T2:110/120/120/120 2a) Podciąganie na drążku T1:8x cw/8/8 T2:8/8/8 2b) Przyciąganie liny [...]
[...] -uginanie przedramion podchwyt 2x10-12powt. (gryf+15kg)x12 (gryf+15kg)x11 -uginanie przedramion nachwyt 2x10-12 (gryf+5kg)x12 (gryf+5kg)x10 +uginanie ramion nachwyt stojąc (seria łączona) 2xmax V. przysiady -przysiady 20x10 20x20 20x100 Komentarz. *Szrugsy poszły ok. Ale dziś po nich, i po wczorajszym wiośle jednorącz, czuje że mam wręcz [...]
[...] to robić-przykładowo: dobieramy obciążenie na jedna noge-wykonujemy 12-16 powt prawą,zaraz 12-16 lewą-zwiekszamy sieżar dwukrotnie i robimy min 16-20 obunóż-to jest jedna seria Warto także takich serii zrobić 5... I starczy... Gdy trenujemy osobno dwugłowe uda-warto do uginań ud-dorzucić w super secie także wyprosty nóg-robimy wtedy obunóż ale [...]
[...] Dalbym tak: -skos sztanga szeroko , lopatki sciagniete: normalna progresja plus regresja(masakra) 15/12/10/8/6/10/15/ -glebokie pompki na poreczach z ciezarkiem 4*10-12p -seria skladana: *rozpietki skos 30st 3*15p z *wyciskaniem tych samych sztangielek chwytem mlotkowym 30 stopni 3*15p -zwykle pompki z ultraszerokim rozstawem, pale na [...]